Mentale Vorbereitung auf die Gymi-Prüfung: Atemübungen und Visualisierung

08. Mar 2018 /

Der Countdown für die Gymi-Aufnahmeprüfung läuft. Bedeutet das für dich Stress, Druck und Prüfungsangst? Dann helfen dir vielleicht diese Methoden, um etwas dagegen zu tun.

Bei vielen Schülerinnen und Schülern geht es schon lange vor der Prüfung los mit Lernen und Vorbereiten: Im Unterricht, zu Hause, in der Nachhilfe. Bestimmt hast du das auch gemacht.

Vergiss dabei aber nicht, dass es nicht nur darum geht, den Stoff zu beherrschen. Du musst auch im entscheidenden Moment einen klaren Kopf behalten.

Ich habe ein paar Tipps gesammelt, wie du dich auch mental auf die Prüfung vorbereiten kannst. Vielen meiner Schülerinnen und Schüler haben diese dabei geholfen, ohne Stress die Prüfung zu überstehen.

Die Ruhe vor dem Sturm

Am letzten Tag vor der Prüfung viel zu lernen, bringt nichts. Wenn du etwas bis dahin noch nicht kannst, wirst du es auch nicht mehr an einem Tag lernen. Stattdessen führt es zu Nervosität.

Gönne dir kurz vor der Prüfung lieber Ruhe. Gibt es Tätigkeiten, bei denen du dich besonders gut entspannen kannst? Zum Beispiel Klavier spielen, Sport treiben oder mit deinem Haustier spielen? Dann empfehle ich dir, den Sonntag vor der Prüfung für diese Tätigkeit zu nutzen. Nimm dir die Zeit dafür und du kannst am Tag darauf entspannt und mit neuer Kraft in die Prüfung gehen.

Atemübung zum Stressabbau

Stress kann einen bei der Prüfung sehr stören. Deshalb ist es wichtig, ein paar Mittel dagegen parat zu haben. Ich meine keine Medikamente, die sollten nur im Notfall und nur nach Absprache mit einem Arzt eingesetzt werden. Gegen Stress helfen ein paar ganz einfache Übungen, die du beim Lernen und sogar während der Prüfung anwenden kannst. Wenn du merkst, dass du dich nicht mehr konzentrieren kannst, nimm dir eine Minute Zeit für eine der folgenden Übungen. Danach kannst du umso besser weiterarbeiten.

Übung 1: Abwechselndes Atmen

Setze dich gerade auf einen Stuhl, so dass Rücken, Hals und Kopf gerade übereinander liegen. Das ist am Anfang vielleicht etwas unbequem, aber du wirst merken, dass es sehr entspannend ist.

Lege die linke Hand gemütlich auf das linke Knie. Drücke mit dem rechten Daumen leicht auf die rechte Nasenöffnung, sodass sie schliesst. Atme durch das linke Nasenloch tief ein. Jetzt legst du den rechten kleinen Finger auf das linke Nasenloch, so dass es auch verschlossen ist. Dann entfernst du den rechten Daumen und öffnest dadurch die rechte Nasenöffnung. Atme durch das rechte Nasenloch tief aus und dann wieder ein. Dann wechselst du die Finger wieder. Das Ganze machst du vier oder fünf Mal.

Spürst du, wie du dabei langsam ruhig und entspannt wirst?

Übung 2: Langsam einatmen

Auch für diese Übung ist es wichtig, dass du ganz gerade sitzt. Rücken, Hals und Kopf auf einer Linie. Atme immer doppelt so lange aus wie ein. Wenn du also etwa 3 Sekunden lang eingeatmet hast, nimm dir Zeit, um 6 Sekunden lang auszuatmen. Zähle die Sekunden einfach mit. Wiederhole dies 4-5 Mal.

Die Prüfungssimulation in deinem Kopf

Deine Lehrerinnen und Lehrer sowie deine Eltern haben dich sicher schon ausführlich auf die Prüfung vorbereitet und du weisst genau, wie sie ablaufen wird. In unserem Blogartikel Vorbereitung auf die Gymi-Prüfung kannst du dir die Infos zur Not noch einmal alle durchlesen.

Mit diesem Wissen kannst du eine besondere Übung durchführen. Sie heisst Visualisierung oder auch „Kino im Kopf“. Du solltest diese Übung am Sonntagabend vor dem Einschlafen durchführen, aber zum Üben kannst du sie auch jetzt gleich ausprobieren.

Unser Gedächtnis reagiert auf Vorgestelltes fast so wie auf Erlebtes. Das kannst du ausnutzen, um dich vor Prüfungsangst zu schützen. Dafür stellst du dir vor, wie der Film deiner Prüfung aussieht. Schliesse deine Augen und lass diesen Film in deinen Gedanken ablaufen. Am besten lässt du deine Mutter oder deinen Vater den Text vorlesen, während du es dir gemütlich machst.

Vorspann

Du stehst morgens auf, frühstückst etwas Leckeres und fährst dann zur Prüfung. Du hast viel Zeit und musst nicht hetzen. Deine Eltern wünschen dir noch einmal viel Erfolg. Du betrittst die Schule und fühlst dich dort sofort wohl. Du bist völlig ruhig dabei. Dann gehst du ein letztes Mal auf die Toilette und begibst dich zum Prüfungsraum.

1. Szene: Die Prüfung geht los.

Du findest deinen Platz, legst dein Schreibwerkzeug parat, atmest noch einmal tief durch und siehst dir dann die Prüfung an. Du machst alles genau so, wie du es geübt hast. Du gehst ruhig und konzentriert durch die Aufgaben, liest dir alles genau durch. Bei allen Aufgaben gibst du dein Bestes.

Stelle dir auch vor, wie du bei einer Aufgabe nicht gleich weiterkommst und wie du darauf reagierst: Ohne die Ruhe zu verlieren gehst du zur nächsten Aufgabe weiter und merkst dir die problematische Aufgabe für später.

2. Szene: Antworten kontrollieren.

Wenn du mit allen Aufgaben fertig bist, legst du den Stift weg und gehst ein paar Sekunden in dich. Nun bist du bereit, deine Arbeit zu kontrollieren. Du gehst der Reihe nach noch einmal durch die bisherige Prüfung. Du liest noch einmal die Fragen und deine Antworten dazu. Deinen Aufsatz überarbeitest du als aller Letztes noch einmal. In der Vorstellung hast du genug Zeit dafür. Am Ende bist du zufrieden mit deinen Lösungen.

3. Szene: Die Pause zwischen den Prüfungsteilen geht los.

Du blickst zurück und machst dir klar, was du geschafft hast. Du hast gute Arbeit geleistet und dein Bestes gegeben. Sage dir das auch selbst vor.

Dann siehst du nach vorne und nimmst dir vor, den zweiten und dritten Teil genauso gut zu erledigen. Danach stellst du dir das Gleiche auch für die nächsten Teile der Prüfung vor.

Ende: Jetzt bringst du den Film in deinem Kopf zu Ende.

Du stellst dir vor, wie du alle Unterlagen abgibst und deine Sachen einpackst. Du bist erschöpft, aber zufrieden. Egal, was jetzt passiert: Du hast die Prüfung hinter dich gebracht und kannst stolz auf dich sein.

Diesen Film solltest du ein paar Mal üben und dann am Abend vor der Prüfung noch einmal durchspielen. Dadurch weisst du, wie bei der Prüfung alles ablaufen wird und machst dir keine unnötigen Sorgen.

Nervennahrung für volle Konzentration

Das richtige Essen ist ein wichtiger Faktor für deine mentale Fitness bei der Prüfung. Es gibt dir Energie und sorgt dafür, dass du über mehrere Stunden einen klaren Kopf behältst.

Sowohl beim Lernen als auch bei der Prüfung selbst heisst es: Finde das richtige Mass. Wenn der Magen knurrt, kannst du nicht gut lernen und nicht gut Prüfungsfragen beantworten. Aber wenn du zu viel isst, wirst du schläfrig und träge. Du solltest vor der Prüfung etwas essen und für die Pausen bei der Prüfung genug Snacks dabei haben.

Ich empfehle dir für den Prüfungstag vor allem ein gesundes Frühstück. Das kannst du dir schon am Vorabend vorbereiten: Schneide dir ein paar Früchte klein und prüfe, ob deine Lieblingszutaten vorhanden sind. Mach aber keine Experimente, sondern halte dich ungefähr an deine üblichen Frühstücksgewohnheiten. Wenn du normalerweise ganz ohne Frühstück aus dem Haus gehst, solltest du auch jetzt nicht zu viel essen.

Achte während der Prüfung darauf, genügend, aber nicht zu viel zu trinken. Wasser ist wichtig, damit du wach bleibst. Du darfst allerdings nur in den offiziellen Pausen auf die Toilette gehen, nicht während der Prüfung. Deshalb solltest du auch hier Vorsicht walten lassen. In der Pause kannst du auch deine Wasserflasche auffüllen, falls das nötig ist.

Welche Snacks du bei der Prüfung essen solltest, hängt stark von dir ab. Hast du eine Prüfungssimulation mitgemacht? Dann weisst du vielleicht ja schon, was dir gut tut. Den einen hilft die Schoggi, andere brauchen eher Salzbrezeln. Und der Klassiker ist natürlich Traubenzucker, der dir einen kleinen Energieschub geben kann. Früchte dagegen sind, ausser Bananen, eher ungeschickt: Sie tropfen und kleben, deshalb musst du sehr vorsichtig damit sein.

Hände weg von Medikamenten

Zum Abschluss will ich noch einen kurzen Tipp zu Medikamenten geben. Und zwar möglichst darauf zu verzichten. Klar, die Verlockung ist gross – aber man weiss nie, wie genau sie wirken. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Prüfungsangst nicht anders in den Griff bekommst, dann gehe zu einer Fachperson. Die kann dich dazu beraten.

Ausserdem musst du schon im Voraus testen, wie du darauf reagierst und welche Dosierung passt. Denn ein Mittel, das den einen entspannt, führt bei anderen womöglich zu Schläfrigkeit. Und das willst du bei der Prüfung auf keinen Fall!


Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei, die verbleibende Zeit bis zur Prüfung ruhig und einigermassen entspannt zu verbringen. Viel Erfolg am Montag bei der Prüfung!

PS: Hast du schon alles für die Prüfung bereit? Hier haben wir eine Langgymi-Checkliste mit allem, was du brauchst.


Quellen:

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